Manter o foco atualmente passou a ser quase que um ato de resistência, levando em consideração que nossas vidas estão praticamente dentro dos smartphones hoje em dia. Aproveitando essa oportunidade, todas essas fontes de distrações modernas foram estudadas e projetadas para capturar a nossa atenção.
Cada aplicativo, rede social, plataforma de streaming, tudo o que você utiliza como passatempo tem se tornado uma verdadeira armadilha de captura de atenção.
E na era do marketing digital, quanto mais tempo você fica dentro de uma plataforma, mais propenso a consumir lá dentro você está.
E é exatamente isso o que acontece. Quantas vezes você não se perguntou por que está comprando determinado produto ou infoproduto que passou no seu feed?
A resposta é simples! As redes deixaram há muito tempo de serem sociais e se tornaram reguladores emocionais, onde cada postagem que você vê é ditada por um algoritmo que te conhece melhor do que você mesmo.
E com base no que esse algoritmo te sugestiona, você tem picos emocionais, sejam esses picos de alegria, euforia, tristeza e até mesmo um desânimo profundo.
Um estado perfeito para sugerir determinado produto que solucione o seu problema e “regule” novamente suas emoções para o estado basal.
Neste artigo vamos falar um pouco mais sobre os perigos de distrações constantes e estratégias que você consegue aplicar para manter o foco em um mundo cheio de distrações.
O excesso de tela não é apenas uma questão de perda de tempo. Ficar constantemente consumindo conteúdos que proporcionam picos dopaminérgicos altera a forma como o nosso cérebro processa informações, regula emoções e modifica até mesmo como o nosso corpo funciona fisicamente.
O uso constante de redes sociais, principalmente na era dos vídeos curtos, é como se fosse um treinamento para nosso cérebro esperar por recompensas imediatas.
Esse consumo constante gera fragmentação da atenção, onde ficamos condicionados a mudar de estímulo a cada segundo, o que torna tarefas tediosas como leitura, por exemplo, extremamente exaustivas para o nosso cérebro.
Sem contar a perda de memória a curto prazo, onde o fluxo excessivo de informações impede que o cérebro processe e armazene o que realmente é importante.
O excesso de tela também causa efeitos prejudiciais no ciclo biológico do nosso corpo, como sono e hormônios, por exemplo.
A luz azul, emitida pelos dispositivos como televisão e smartphones, inibe a produção de melatonina, que é o hormônio do sono. A luz azul consumida principalmente durante a noite sinaliza para o cérebro que ainda é dia, resultando em um sono de péssima qualidade.
Mesmo que você durma, a qualidade do descanso é inferior por ter um sono superficial, o que prejudica a recuperação muscular para quem treina, afeta a concentração e também o humor no dia seguinte.
O consumo em excesso, principalmente de redes sociais, também gera como consequência problemas de saúde mental e comparação social. As redes sociais hoje são como se fossem vitrines para vidas perfeitas.
Isso pode desencadear problemas como ansiedade crônica e medo constante de estar perdendo algo (FOMO – Fear of Missing Out) e, principalmente, a sensação de não estar no mesmo nível de sucesso dos outros, seja ele financeiro ou estético.
Os algoritmos, por te conhecerem melhor do que você mesmo, sabem exatamente as suas preferências e no que você acredita. Então te sugerem conteúdos que você já tem o hábito de consumir, limitando a sua visão de mundo, sua capacidade de pensamento crítico e colocando em pequenas bolhas isoladas.
Não menos importante, temos as consequências negativas que o excesso de tela causa no nosso físico, como aquela inclinação constante do pescoço para olhar o telefone, causando pressão desproporcional na coluna, e a fadiga ocular causada pelo excesso de luz azul nos olhos, aumentando inclusive o uso de óculos em crianças e adolescentes. O excesso de tela é um dos maiores inimigos para manter o foco.
A saúde mental é, talvez, a área mais sensível ao uso excessivo de telas e constantes distrações. Todas as plataformas digitais estão programadas e operam em uma lógica semelhante à aplicada em caça-níqueis, onde o usuário recebe recompensas variáveis.
Você é recompensado e reforça o ciclo de continuidade, pois você nunca sabe qual será a próxima recompensa que aparecerá para você, deixando-o completamente viciado.
Essa lógica se aplica em você rolando as sugestões para procurar outro vídeo ou o último lançamento do seu canal favorito, você rolando o feed na tentativa de encontrar a próxima postagem que seja relevante de acordo com suas preferências, rolando reels e vídeos curtos, nunca ficando entediado, e até mesmo se perdendo em cassinos online e consumo de conteúdo adulto, que esses dois últimos são os piores de todos.
O excesso de telas gera picos artificiais de dopamina. Esses picos alteram a sua motivação e desregulam a sua sensação de prazer na vida real. Atividades básicas começam a parecer entediantes e até mesmo insuportáveis em comparação ao estímulo imediato que as telas te proporcionam.
Também o estado de vigilância constante, onde o cérebro desenvolve uma percepção que precisa estar disponível 24h por dia, graças às constantes notificações recebidas, que ativa o estado de alerta do seu cérebro.
Isso aumenta os níveis de cortisol e gera um estresse constante, fazendo com que você sofra de estresse crônico.
O excesso de informação e opções também sobrecarrega o córtex pré-frontal, área do cérebro responsável por decisões, resultando em exaustão e irritabilidade.
Pelo fato de estar constantemente consumindo a vida alheia, principalmente vendo pessoas próximas evoluindo em suas vidas, esse excesso causa uma distorção na sua autoimagem devido à comparação social.
Ao observar constantemente o sucesso alheio, o cérebro tende a minimizar as próprias conquistas e isso leva a quadros de baixa autoestima e sentimentos de incapacidade.
O convívio presencial com as pessoas, que é essencial para a regulação emocional e sentimento de pertencimento, também é afetado devido à desconexão com a realidade, pois o tempo gasto em interações virtuais muitas vezes acaba substituindo esse convívio pessoal.
Logo, quanto mais a pessoa passa tempo dentro da internet, mais tendência ao isolamento ela tem.
Todos esses pontos referentes à saúde mental e à dopamina rápida têm um alto custo emocional, pois quando você passa horas no celular em vez de focar nos seus objetivos ou construção de relacionamentos saudáveis, surge aquele sentimento de culpa e falta de controle da sua própria vida.
Sentimento esse que aos poucos te leva a quadros depressivos. Proteger sua saúde mental é fundamental para manter o foco.
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Para de fato reforçarmos o comportamento de manter o foco, antes de pensar em qualquer tipo de ferramenta, precisamos entender melhor a raiz do nosso cérebro.
Manter o foco não está atrelado a fazer mais esforço, trabalhar mais, cortar todos os estímulos, etc. Manter o foco está, na verdade, diretamente atrelado a você saber gerenciar os conflitos internos entre o seu ser racional e sua mente primitiva.
Quando não conseguimos realizar esse tipo de gerenciamento, é muito fácil se perder em pequenas distrações que nos afastam dos nossos objetivos. O córtex pré-frontal, infelizmente, sem um ambiente adaptativo, sempre acaba perdendo a batalha para o nosso “eu” primitivo.
O nosso “eu racional” só consegue se sobressair ao eu primitivo principalmente quando nossas necessidades básicas estão saciadas. Então, se você estiver cansado, estressado ou com fome, por exemplo, muito provavelmente você irá se deixar ser modulado pelo ambiente se for um ambiente disfuncional ou buscar distrações constantes.
E a busca por distrações acontece principalmente se sua carga de estresse está muito alta. É um mecanismo de defesa do próprio corpo que busca alívio para essa constante liberação de cortisol e estresse causado pela carga alostática.
Logo, você busca o que está mais acessível no momento para esse alívio imediato, como checar o seu telefone, assistir televisão demasiadamente, fugir de tarefas importantes ou tediosas, que também gera um grande pico dopaminérgico, fuga em consumo de drogas lícitas como cigarro ou álcool, e até mesmo drogas ilícitas como mecanismo de fuga.
Todas essas distrações e estímulos nos proporcionam picos dopaminérgicos muito mais elevados que o nível basal. Logo, o mundo moderno sequestra a sua dopamina, te acostumando com altíssimos níveis de estímulos com pouquíssimo esforço. Uma combinação viciante para o cérebro humano.
Infelizmente não existe técnica ou fórmula mágica que você utilize para tentar manter o foco se não é capaz de suportar o tédio. E o foco verdadeiro exige a capacidade de suportar o tédio.
Se o seu cérebro está viciado em estímulos a cada 15 segundos, inevitavelmente você irá ter algumas crises de abstinência quando tentar mudar esse padrão de comportamento.
A capacidade de dizer “não” também é fundamental para estabelecer as raízes do foco, seja para distrações, principalmente momentâneas, quanto para outras tarefas que podem ser realizadas em outros momentos.
O cérebro não foca no que é vago. Por definição, quando focamos em algo, estamos excluindo outras coisas. Logo, para você manter o foco em A, precisa dizer não para B, C e D.
Se você não tem uma clareza absoluta do que é a sua prioridade número um naquele momento, o seu cérebro vai escolher o caminho de menor resistência, a distração. Se você senta para trabalhar e não sabe exatamente qual tarefa deve terminar, infelizmente o seu eu primitivo já venceu a batalha antes mesmo dela começar.
Agora que você entendeu um pouquinho mais sobre os perigos do excesso de tela, seus principais malefícios e a raiz do foco, podemos discutir um pouco melhor sobre estratégias e técnicas para te auxiliar a manter o foco.
Como vimos até o momento, o nosso cérebro reage de diversas formas a estímulos externos que prejudicam o nosso foco ao longo do dia.
Você identificando os seus padrões e entendendo melhor como é o seu ambiente e o que mais “rouba” o seu tempo durante o dia é um passo enorme não só para você manter mais o foco em tarefas complexas, mas também dentro do seu desenvolvimento pessoal.
Mas todo esse autoconhecimento também pode ter auxílio de algumas técnicas que irão te ajudar a ampliar ainda mais o seu foco e a produtividade, como a:
HIGIENE DO SONO: Sem uma higiene do sono adequada, você acorda com um cérebro quimicamente “sujo” e fisicamente incapaz de manter o foco, independentemente de quantas técnicas de produtividade use. O sono é peça fundamental de qualquer forma de foco e produtividade, o pilar essencial para o bom funcionamento do seu cérebro e do seu corpo.
Um sono profundo e de qualidade ativa o seu sistema glinfático, que funciona como uma lavagem de fluidos cerebrospinais para remover toxinas acumuladas durante o dia.
Uma boa higiene do sono é feita quando você não ingere cafeína em excesso, especialmente após as 16h, e evita o uso de tela azul à noite, especialmente faltando 1h antes de dormir.
Já no próximo tópico temos uma forte aliada da higiene do sono, que é a:
ATENÇÃO PLENA (MINDFULNESS): É a prática de perceber a distração e retornar ao foco. Cada vez que a sua mente foge e você a traz de volta, está treinando o seu cérebro a se manter concentrado no que realmente importa.
Com o tempo, você desenvolve a capacidade de observar o impulso que te leva à distração sem necessariamente executá-lo, criando assim um espaço de observação entre o estímulo e a resposta. Isso te torna menos propenso a ser reativo durante o dia e em diversos aspectos da sua vida. Mindfulness é uma técnica poderosa para manter o foco.
FAZER ANOTAÇÕES: Você descarrega aquilo que está acumulado no seu cérebro. Como consequência, tem menos desgaste mental devido a ruminações.
E um cérebro sem gasto demasiado de energia tem a tendência de se manter focado por mais tempo, pois não está sobrecarregado com a alta carga de estresse que o excesso de pensamento traz consigo. Logo, a tendência a procurar distrações para alívios momentâneos diminui consideravelmente.
Quando você anota uma ideia ou pendência em um local seguro de fácil acesso, você sinaliza para o seu cérebro que a informação está em um dispositivo externo, liberando o espaço cognitivo para o que realmente importa para aquele momento do seu dia.
TÉCNICA DE POMODORO: A técnica de Pomodoro consiste em você trabalhar focado por 25 minutos e realizar uma pausa de 5. Após completar 4 blocos de 25 minutos, realizar uma pausa de 20 a 30 minutos. É uma técnica poderosa para quem tem dificuldade em se manter focado por grandes períodos de tempo.
A técnica de Pomodoro também te ajuda a manter a alta performance, pois o nosso cérebro opera em ondas de aproximadamente 90 a 110 minutos. Após esse esforço, ocorre um acúmulo de adenosina e outros subprodutos metabólicos que geram fadiga. Então, tentar forçar o foco além de 90 minutos ou dois ciclos completos da técnica acaba sendo biológicamente ineficiente.
Então, se você completou dois ciclos, descanse! A técnica de Pomodoro é essencial para manter o foco de forma sustentável.
BLOCOS DE TEMPO: Cada vez que você muda de contexto, parte do seu cérebro continua processando a tarefa anterior por até 20 minutos em média, reduzindo o seu foco e performance.
Blocos de tempo protegem a integridade do processo. Ao dedicar blocos de 1h a uma única tarefa, você consegue ser mais eficiente, mantém o foco nesta única tarefa e tem a noção do momento de iniciar e de terminar para não gerar uma sobrecarga alostática.
A principal vantagem de ter blocos de tempo bem definidos é a aplicação natural da lei de Parkinson, que diz: o trabalho se expande para preencher o tempo disponível.
Ao definir um bloco rígido como “eu tenho apenas 1h para editar esse trabalho”, você se obriga a ser ultra eficiente. O seu cérebro prioriza o essencial, entra em um estado de hiperfoco e execução de alta pressão. O que aumenta a produção de norepinefrina, aumentando a sua atenção e foco.
TÉCNICA 5/25: Criada por Warren Buffett, a técnica 5/25 te orienta a listar 25 objetivos e focar em apenas 5. Você está protegendo a sua atenção, já que ela é um recurso finito e biológico.
Além das distrações do mundo moderno, outro perigo que enfrentamos são as “tarefas úteis mas não vitais”.
Ter 20 tarefas secundárias cria um ruído interno na sua mente, onde o cérebro gasta energia processando pendências que não irá realizar.
Nesta técnica, você retira toda a sua atenção de 20 itens para que os 5 principais recebam 100% dos recursos neurais disponíveis. A técnica 5/25 é fundamental para manter o foco no que realmente multiplica resultados.
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Manter o foco em tempos modernos tem sido uma tarefa cada vez mais desafiadora. As constantes distrações, verdadeiras armadilhas dopaminérgicas, vêm deixando as pessoas cada vez mais anestesiadas e com sérios problemas de saúde mental.
O foco tem se tornado cada vez mais um artigo de luxo, pois a batalha constante entre o nosso eu racional e o nosso eu primitivo nos leva a uma batalha interna completamente desgastante.
E esse gasto de energia é o que nos leva a ser reativo de acordo com os estímulos que recebemos.
Mas isso não é o fim do mundo. A tecnologia está aí, basta saber usá-la. Saber dizer não é fundamental para manter o foco e se manter produtivo.
Estar focado não é você acabar se enchendo de tarefas, se mantendo ocupado e tentando esvaziar a mente, mas sim reforçar a sua capacidade de dizer não, dizer não para os estímulos que o mundo te proporciona e dizer não para tarefas que parecem úteis, mas apenas demandam o seu tempo.
Mas com o auxílio das técnicas corretas, com você entendendo um pouco melhor sobre o cerne do foco e a raiz da distração, com certeza se tornará uma pessoa muito mais produtiva.
Espero que este artigo tenha te ajudado de alguma forma!
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