É muito comum nos dias de hoje, até mesmo pelo excesso de comodidade, nos depararmos com constantes distrações e acabamos por esquecer do que realmente importa.
Muitas das vezes, tarefas verdadeiramente importantes têm seus prazos desrespeitados, levando a sérias consequências tanto na vida pessoal, acadêmica e principalmente profissional.
Levando em consideração esse adiamento de tarefas que causam resultados negativos nas nossas vidas, podemos dizer que a procrastinação é um dos males que enfrentamos no mundo moderno, com cerca de 70% a 80% da população brasileira admitindo procrastinar tarefas de forma ocasional e cerca de 20% da população adulta sofrendo de procrastinação crônica.
Isso significa que temos por volta de 30 a 34 milhões de brasileiros vivendo em um estado onde o hábito de adiar compromete significativamente a sua vida, levando inclusive a problemas mentais patológicos como desenvolver depressão e ansiedade.
Neste artigo vamos falar um pouco mais sobre o que é a procrastinação, principais fatores que levam as pessoas a procrastinarem de forma compulsiva, os males que a procrastinação crônica causa nas nossas vidas e, principalmente, como parar de procrastinar e ser mais disciplinado.
Em resumo, a procrastinação é o ato de adiar uma tarefa que você verdadeiramente precisa fazer naquele momento de forma voluntária, mesmo sabendo que isso te trará consequências negativas no futuro.
Ou seja, você deixa algo importante para depois e ocupa aquele tempo normalmente com atividades irrelevantes ou até mesmo atividades que te trarão apenas um prazer momentâneo, reforçando o ciclo de fuga e a falsa sensação de bem-estar de se esquivar das suas atividades que realmente importam.
Normalmente, a procrastinação aparece devido a uma falha na regulação emocional. O seu sistema límbico, responsável pelo prazer imediato, gosta de sentir prazer AGORA, gratificação instantânea.
Se a tarefa é chata, difícil ou causa medo, ele passa uma mensagem para o seu corpo como “fuja disso, vá ver memes”. E muitas das vezes, esse comportamento de fuga reforçado pela sua condição ambiental, onde você tem uma enorme facilidade para de fato fugir de tarefas difíceis ou tediosas para sentir um pico dopaminérgico e um prazer momentâneo, realizando algo extremamente prazeroso naquele momento, mas que não te trará resultados significativos e nem irá te edificar em nenhum contexto geral da sua vida, a não ser gastar o seu tempo.
Já o córtex pré-frontal, responsável pela racionalidade, é a parte mais evoluída do nosso cérebro. Responsável pela lógica e planejamento a longo prazo, ele sabe que você precisa entregar aquele relatório na sua empresa, ou o seu trabalho na escola, faculdade, fazer exercícios físicos e até mesmo resolver diversas demandas profissionais.
Mas infelizmente ele cansa rápido e acaba perdendo essa briga com o sistema límbico, te levando a buscar muitas das vezes compulsivamente até o prazer imediato, fugindo de tarefas edificantes. Por isso a importância de você moldar o seu ambiente.
Não existe córtex pré-frontal que seja capaz de vencer um ambiente disfuncional. Entender o que é procrastinação é o primeiro passo para vencê-la.
Aqui é um ponto delicado sobre a procrastinação. Procrastinar é algo completamente natural do ser humano, todos nós procrastinamos em menor ou maior escala, esta última quando se torna crônica.
A procrastinação crônica, na verdade, costuma ser uma estratégia de sobrevivência emocional mal adaptada pelo nosso cérebro.
Não se trata de a pessoa ser preguiçosa, mas sim que ela simplesmente não tem força mental e nem a motivação necessária para mudar a sua situação.
Quando alguém não consegue parar de adiar, na verdade o cérebro está tentando protegê-la de algum tipo de desconforto que não sabe como processar.
Então existem alguns pilares que sustentam o comportamento de procrastinar compulsivamente, como desregulação emocional, onde quem procrastina sofre com intolerância ao desconforto, tendo uma ansiedade tão aguda ao pensar na tarefa que o cérebro busca a fuga ou se esquivar como alívio imediato, indo buscar alívio imediato em redes sociais, jogos e, muitas das vezes, até mesmo a pornografia.
Outro pilar que sustenta esse comportamento é o medo do julgamento. Ironicamente, muitos procrastinadores compulsivos são pessoas com padrões altíssimos. Isso os leva à paralisia por análise, onde o medo que o trabalho não saia perfeito faz com que eles nem comecem e também não saber diferenciar o vínculo entre desempenho e valor pessoal.
O procrastinador acredita que se falhar, é um fracasso como ser humano. E para evitar essa dor, ele adia a execução. Também fatores neurobiológicos e executivos, que são causas físicas ligadas ao funcionamento do cérebro.
Pessoas com TDAH, por exemplo, têm a procrastinação como um dos principais sintomas da doença. E o baixo nível dopaminérgico, onde quem procrastina não produz dopamina o suficiente para realizar determinada ação, lembrando que a dopamina é o principal neurotransmissor ligado à motivação.
Mais um ponto que te leva a procrastinar é a paralisia por análise, onde você simplesmente congela por ter opções demais.
E por fim, os fatores ambientais e sociais, onde o mundo moderno, principalmente dentro do ambiente virtual, está amplamente desenhado por neurocientistas para capturar a sua atenção, te levando ao consumismo e oferecendo recompensas imediatas.
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A procrastinação crônica não é um hábito inofensivo. Ela cobra um preço por este prazer momentâneo, e normalmente esse preço irá chegar lá na frente com juros e correções.
Quando o ato de procrastinar se torna disfuncional, as consequências deixam de ser apenas sobre atrasar as tarefas e passam a ser sobre a deterioração da qualidade de vida.
Só esse fato já é o suficiente para que, quem está preso dentro desse buraco emocional, desenvolva uma série de problemas sendo eles físicos, mental, emocional, profissional, financeiros e até mesmo de relacionamentos.
Os danos à saúde mental causados pela procrastinação criam um estado de alerta constante ao procrastinador, onde varia de depressão, pela sensação de estagnação e o isolamento social pelo ciclo de culpa e vergonha por se sentir incapaz, levando a quadros depressivos sérios.
Além de uma ansiedade generalizada, pois em momentos de lazer o procrastinador não descansa, pois a tarefa pendente paira como uma nuvem negra dentro da sua mente.
Esse ciclo impacta diretamente na saúde física do procrastinador, onde o corpo paga a conta do estresse crônico gerado pelo adiamento da tarefa, inclusive causando problemas cardiovasculares e baixa imunidade.
Além de danos físicos e psicológicos, a procrastinação é uma das maiores causas de demissões e estagnação na carreira, gerando ao procrastinador prejuízos financeiros. Esses prejuízos, muitas das vezes, são devido à perda de oportunidades, onde a pessoa não se sente “pronta”, reforçando o ciclo de perfeccionismo.
Multas e juros, devido ao adiamento do pagamento de contas e, principalmente, ter a sua reputação profissional manchada por não ser um profissional que entrega suas demandas no prazo estabelecido, sendo vista como alguém não confiável.
E talvez o dano que pouco se fala, mas de grande impacto também na vida do procrastinador crônico e um dos mais dolorosos, são os de relacionamentos.
O procrastinador, devido à culpa por não cumprir as tarefas, já em um estado depressivo avançado acompanhado da anedonia que ele causa, acaba se isolando de relações sociais. Gera quebra de confiança das pessoas por adiar compromissos, sejam eles com amigos ou com o cônjuge, e até mesmo acaba por sobrecarregar o parceiro.
Em casa, o seu marido ou sua esposa acaba absorvendo a tarefa em que você procrastinou, gerando assim o desgaste da relação. Mas calma, que tudo isso tem solução.
Antes de tudo, precisamos entender que disciplina tem mais a ver com motivação do que a força de vontade em si.
Você precisa estar motivado a fazer algo para ter a disciplina necessária para cumprir determinada tarefa que tenha planejado, tendo em vista que pessoas disciplinadas são extremamente motivadas.
Não se esqueça que aqui estamos falando de MOTIVAÇÃO, você ter um motivo para realizar determinada ação, como a própria semântica da palavra já diz, o que muitas pessoas erroneamente confundem com entusiasmo.
Dito isto, uma das principais ações que devemos tomar para parar de procrastinar ou para que a procrastinação não se torne um problema crônico nas nossas vidas é cuidar do seu ambiente, seja esse ambiente físico, virtual e até mesmo as pessoas que você convive.
O ambiente em que você está inserido pode muito bem te levar tanto a ser uma pessoa mais disciplinada, com hábitos que te puxam para cima, como o contrário, com situações que te levam a uma vida disfuncional e que te deixam preso dentro do ciclo da procrastinação. Lembrando, boa parte da nossa procrastinação vem de uma desregulação emocional.
Se o seu ambiente te propicia a procrastinar, o seu cérebro irá reagir aos estímulos causados pelo seu próprio ambiente e, nessa guerra, o lado racional sempre vai perder para o modo de sobrevivência.
Não existe córtex pré-frontal que consiga vencer um ambiente. Mas além de modelar o seu ambiente para ser alguém mais disciplinado, você ainda pode adotar algumas técnicas para inibir esse comportamento procrastinador, como por exemplo:
A REGRA DOS CINCO MINUTOS, onde você promete a si mesmo que fará a tarefa apenas por cinco minutos e isso acaba gerando um efeito cascata, onde de maneira quase que automática você acaba terminando sua tarefa, pois sua obrigação com ela era apenas por cinco minutos, o que quebra a barreira do estresse.
ESTABELECER MICRO METAS faz com que a tarefa pareça ridiculamente pequena. O cérebro adora completar tarefas e isso faz com que você tenha uma descarga de dopamina para terminar pequenos blocos de uma determinada tarefa. Por exemplo, vai ir na academia, coloque apenas a roupa de treino, depois o tênis e, por fim, você está indo treinar sem nem perceber. Precisa fazer um relatório, comece apenas abrindo o Word e colocando o título. Conforme você vai fazendo pequenas tarefas, o seu cérebro automaticamente vai completando o restante.
TÉCNICA DE POMODORO, principalmente se você tem dificuldade em manter a concentração por longos períodos. A técnica de Pomodoro consiste em você manter o foco total em blocos de 25 minutos e descansar por 5, repetindo esse ciclo por 4 vezes. Aí então faça uma pausa maior, algo entre 15 a 30 minutos e depois comece o ciclo do zero novamente. E principalmente:
TENHA UMA AGENDA, uma ferramenta gratuita, de fácil acesso a todos e que você pode, além de mensurar o tempo livre que ficará durante o dia, também pode definir a melhor maneira de aproveitar o seu tempo livre. Seja na construção de novos hábitos ou até mesmo na organização do seu dia a dia para realizar suas tarefas. Claro, uma agenda só é eficiente a partir do momento em que ela é respeitada. Ser disciplinado é ter uma agenda funcional e segui-la.
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Parar de procrastinar e ser mais disciplinado não é uma questão de força de vontade, mas de entender os mecanismos cerebrais que te mantêm preso nesse ciclo.
A procrastinação crônica não é preguiça, é uma estratégia de sobrevivência emocional mal adaptada que causa danos físicos, mentais, profissionais e nos relacionamentos.
O sistema límbico busca prazer imediato enquanto o córtex pré-frontal tenta planejar o longo prazo, mas nessa guerra, o ambiente disfuncional sempre vence.
Por isso, a solução não está em ter mais disciplina, mas em criar um ambiente que favoreça a execução ao invés da fuga. Modelar o ambiente físico, virtual e social é mais poderoso do que qualquer técnica isolada. E quando combinado com estratégias práticas como a regra dos cinco minutos, micro metas, técnica de Pomodoro e uma agenda funcional, você transforma a procrastinação de um hábito crônico em algo ocasional e administrável.
Lembre-se que disciplina é motivação aplicada de forma consistente. Você precisa de um motivo forte para agir, não apenas entusiasmo passageiro.
Portanto, identifique seus motivos reais, ajuste seu ambiente para suportar seus objetivos e aplique as técnicas que funcionam para o seu cérebro. Porque no final das contas, parar de procrastinar não é sobre ser perfeito, é sobre ser funcional. E ser mais disciplinado não é sobre nunca falhar, é sobre ter sistemas que te fazem voltar ao caminho mesmo depois de tropeçar.
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